UaUa.info уже писали, как выбрать спортивную секцию для ребенка. А теперь обсуждаем, как кормить ребенка-спортсмена, чтобы обеспечить ему силу, выносливость, хорошее настроение и отличные результаты. Детский диетолог Наталья Чернега рассказывает, как формировать рацион, чтобы соблюсти баланс питательных веществ, и какие элементы особенно важны для маленького спортсмена. Наталия Чернега детский гастроэнтеролог, диетолог, доктор медицинских наук В растущем организме преобладают процессы синтеза, поэтому обмен веществ у детей происходит быстрее, чем у взрослых. Особенно это выражено во время "ростовых скачков": в 6-7 лет, и в пубертатный период в 11-15 лет. У мальчиков период пубертата иногда на пару лет сдвигается, и приходится на возраст 13-17 лет. Родителям подростков знакома история, когда ребенок сметает все съедобное в доме, но остается худым и голодным. Что касается разницы в обмене веществ у мальчиков и девочек — до периода полового созревания он у них одинаков. Заметные различия в энергетических потребностях начинается в подростковом возрасте. Мальчики-подростки нуждаются в энергии больше, чем девочки. Но и у тех, и у других потребность в питательных веществах зависит от темпов роста и от уровня физической активности. Регулярные занятия спортом еще больше увеличивают энергозатраты ребенка. Очень правильно поступают родители, которые не только режим дня подстраивают под тренировки, а еще и внимательно следят, что и когда ест их ребенок. Читайте также: Как научить ребенка есть полезное, не прививая чувства вины Ребенок, который питается соответственно энергозатратам, будет быстро восстанавливать силы и активно развиваться. Несбалансированное питание развивает энергетический дефицит, может вызвать задержку роста и полового созревания, потерю мышечной массы, повышенную усталость, частые простуды. Перекос в другую сторону тоже бывает. Избыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности может привести к лишнему весу. Энергию организм получает из основных нутриентов пищи: белков, жиров и углеводов. И на первом месте тут углеводы. Углеводы поставляют в организм глюкозу — самый доступный источник энергии. Часть ее сразу перерабатывается в энергию, а часть организм запасает в виде гликогена в мышцах и печени. Во время нагрузок мышцы используют собственный гликоген, потому что он отдает энергию быстрее других источников. Лучшие источники углеводов для спортсменов — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. А еще молочнокислые продукты, которые содержат лактозу и которые так любят дети. Белки — не только источник энергии, а еще и основной строительный материал для мышц. При продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы в крови через особый процесс обмена в печени, который в медицине называется "глюконеогенез". Лучшие источники белка — постное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобы. Жиры обеспечивают организму больше всего энергии, но использовать эту энергию труднее, чем ту, что приходит из других источников. Хорошие источники жира включают постное мясо и птицу, рыбу, орехи, молочные продукты, растительные масла. В рационе детей-спортсменов нужно максимально ограничить пищу, которая содержит модифицированные жиры: чипсы, фаст-фуд, конфеты, жареные продукты, выпечка на маргарине Модифицированные жиры встраиваются в клеточную мембрану и мешают питательным веществам проникать в клетку. Нарушается клеточный обмен, клеточное дыхание. Результаты этих нарушений очевидны не сразу. Но в долгосрочном прогнозе страдает и здоровье, и спортивные результаты. Три компонента, которые наиболее важны в питании ребенка-спортсмена — это кальций, железо и витамин D. Кальций — это здоровье детских костей, сокращение мышц и нормальная активность ферментов. Продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат, обогащенные зерновые продукты. Дошкольники и младшие школьники ежедневно должны получать до 1000 мг кальция в сутки. У подростков потребность немного выше — до 1300 мг/сут. Железо доставляет в ткани организма кислород. Если его не хватает, ребенок чувствует слабость, ему не хватает энергии для активности, не говоря уже о спорте. При этом дети спортсмены — одни из тех, кто чаще всего сталкивается с дефицитом железа. Сюда же можно отнести подростков-вегетарианцев и девочек, у которых уже начался менструальный цикл. Было бы правильным регулярно контролировать уровень гемоглобина у таких детей. Железом богаты яйца, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, красное мясо. Младшим школьникам нужно 8 мг этого макроэлемента в сутки, старшим — до 10-15 мг. Витамин D участвует в регуляции кальция. Его суточная потребность составляет до 10 мкг в сутки. Из пищи витамин D всасывается слабо, и лучший его источник — это солнечный свет. Вот почему дети, чьи тренировки проходят в закрытых помещениях, чаще других имеют дефицит этого витамина. Что касается витамина D из продуктов, лучшие его источники — это свежее коровье молоко и продукты, которые содержат много жира. Вода крайне важна при физических нагрузках. Во время тренировки дети потеют и быстро теряют влагу из организма. Нехватка жидкости снижает активность тренировки, и в целом приводит к повышенной утомляемости. К сожалению, и тренер, и родители часто игнорируют признаки обезвоживания у ребенка: сухие губы, жажду, мышечную слабость. Правильный питьевой режим предполагает, что ребенок должен получать воду до, во время и после тренировки. Сколько он должен выпить, зависит от многих факторов, включая возраст. В среднем, ребенку нужно во время тренировки пить из расчета 13 мл/кг, а после — 4 мл/кг. Вода предпочтительна минеральная. Составляя рацион для ребенка, учитывайте следующее. Углеводы должны преобладать "медленноусвояемые". Белки — минимально переработанные. Соотношение растительных и животных белков — индивидуально, и зависит от вкусов ребенка. Жиры нужны наиболее качественные, как животные, так и растительные. Но не маргарины. Режим приемов пищи тоже индивидуален. Но за 2,5-3 часа до тренировки нужно полноценно поесть. Если, конечно, речь не идет о тренировке рано утром. Через 30 минут после тренировки — небольшой перекус. Фрукты с йогуртом либо пресное печенье с мягким сыром. Через полтора часа после тренировки нужно поесть, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Этот прием пищи должен состоять из белка и углеводов. Как вариант — бурый рис и мясо. В день соревнования поесть нужно не позже чем за три часа до мероприятия. Порция должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Исключите газообразующие и грубоволокнистые продукты (бобовые, капуста, слива и т.д ). За час до старта можно перекусить свежими фруктами, молоком, соком или фруктовым коктейлем. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки или фруктовые батончики, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень энергии. Читайте также: Даша Малахова: "Здоровое питание это не о том, как готовить, а о том, как кайфовать от жизни" Читайте также: Школьная физ-ра VS фитнес-тренировки: что делать, чтобы ребенок полюбил спорт Читайте также: Питание школьника: полноценное меню ребенка