Витамины C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность — не накапливаются в организме совсем, либо их запасов хватает на очень непродолжительное время. Поэтому передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов. Витамин С. Аскорбиновая кислота Пожалуй, самый известный из всех витаминов. Участвует чуть ли не во всех биохимических процессах организма. Обеспечивает: • нормальное развитие соединительной ткани • заживление ран • устойчивость к стрессу • нормальный иммунный статус • поддерживает процессы кроветворения Суточная потребность: от 30 мг (дети до 3 лет) до 120 мг (кормление грудью). Безопасная доза: не более 1 г (1000 мг) в сутки. Большее количество вызывает расстройство кишечника и плохо влияет на почки. Содержится в овощах и фруктах, больше всего — в болгарском перце, чёрной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых. Витамин В1. Тиамин Обеспечивает: • проведение нервных импульсов Суточная потребность: 1,5 мг. Безопасная доза: не токсичен. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине и говядине, особенно в печени и почках. Витамин В2. Рибофлавин Обеспечивает: • окисление жиров • защиту глаз от ультрафиолета Суточная потребность: 1,8 мг. Безопасная доза: не токсичен. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени и почках, гречке. Витамин B3. Ниацин По старой классификации назывался витамином PP (в переводе с английского — «предупреждающий пеллагру»). Обеспечивает: • «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Суточная потребность: 20 мг. Безопасная доза: не более 60 мг в сутки. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках. Витамин В6. Пиридоксин Обеспечивает: • усвоение белка • производство гемоглобина и эритроцитов • равномерное снабжение клеток глюкозой Суточная потребность: 2,0 мг. Безопасная доза: не более 25 мг в сутки. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе. Витамин В12. Кобаламин Обеспечивает: • нормальный процесс кроветворения • работу желудочно-кишечного тракта • клеточные процессы в нервной системе Суточная потребность: 3 мкг. Безопасная доза: не токсичен. Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре. Фолиевая кислота Чрезвычайно важна при беременности — обеспечивает нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает: • синтез нуклеиновых кислот (прежде всего ДНК) • внутреннюю защиту от атеросклероза Суточная потребность: 400 мг. Для беременных — 600 мг, для кормящих — 500 мг. Безопасная доза: не более 1 г (1000 мг) в сутки. Содержится в зелёных листовых овощах, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, печени. Пантотеновая кислота Обеспечивает • обмен жирных кислот • холестерина • половых гормонов Суточная потребность: 5 мг. Безопасная доза: не токсична. Содержится в горохе, фундуке, зелёных листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке. Биотин Обеспечивает: • клеточное дыхание • синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот Суточная потребность: 50 мкг. Безопасная доза: не токсичен. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.