Как почувствовать себя счастливыми, особенно если рабочий день складывался непросто? Секрет в том, чтобы «перехитрить» свой мозг, который запоминает самые сильные и самые последние по времени эмоции. Устроив себе приятный вечер, мы помогаем мозгу поверить, что это был хороший день. Подготовила Алина Никольская Сколько всего сказано и написано об утренних ритуалах, помогающих правильно начать день! А ведь правильно завершить день, возможно, еще важнее, рассказывает научный журналист Эрик Баркер (Eric Barker). Для этого нам придется слегка сжульничать, перехитрить свой мозг. Ведь и он тоже немного жульничает с нами. Как показал лауреат Нобелевской премии, автор книги «Думай медленно… решай быстро» Дэниел Канеман1, в каждом событии наш мозг по-настоящему запоминает только два момента: эмоциональный пик и финал. Или точнее – что мы ощущали, когда эмоции (положительные или отрицательные) достигли пика, и что мы чувствовали, когда это переживание закончилось. Таким образом мозг резюмирует наш опыт, и мы полагаемся на это резюме, вспоминая, как мы тогда себя чувствовали.Зная это правило «финального пика» (это примерно то, о чем Штирлиц говорил: «Запоминается последняя фраза»), попробуйте структурировать свой день так, чтобы он воспринимался как счастливый. 1. Придумайте ритуал для завершения рабочего дня Итак, рабочий день позади. Но ваш мозг никак не может отключиться от деловых задач. Чтобы расслабиться, нужно вывести его из рабочего режима. Придумайте себе постоянный ритуал, который послужит сигналом вашему гиперактивному мозгу, что работа закончилась. Наведите порядок на рабочем столе. Сохраните все данные в компьютере. Напишите список дел на завтра. Доказано, что составление таких планов помогает снизить тревогу и получить удовольствие от отдыха. Ну вот, вы вышли из рабочего режима. Как насчет удовольствия? Обычно вечер в будни не так приятен, как в выходные, правда? Это можно исправить.
2. Превратите будний вечер в субботний Для начала спросим себя: почему выходные приносят нам больше радости, чем часы досуга в будни? Согласно научным данным, одна из главных причин в том, что во время уик-энда у нас есть возможность провести больше времени с друзьями и семьей. Вот почему не стоит, придя домой с работы, часами валяться на диване. Посвятите пару часов друзьям и родным, и вы превратите унылый вечер вторника в счастливую субботу. Но понятно, что каждый вечер встречи не устроишь. Что еще в наших силах? 3. Увлечения вместо телевизора Как пишет известный психолог Михай Чиксентмихайи, «в большинстве случаев получать удовольствие от свободного времени людям удается еще хуже, чем наслаждаться трудом»2. Мы тратим его впустую, бездумно, на какие-то легкие, не требующие усилий занятия, вместо того чтобы проводить время интересно. Причина в том, что свободное время, в отличие от рабочего, никак не структурировано. И нам необходимо, отмечает психолог, «прилагать большие усилия, чтобы преобразовать его в оформленную активность, от которой можно получать удовольствие. Хобби, требующие определенных навыков, разнообразные интересы и в особенности практики, способствующие внутренней дисциплине, – все это помогает преобразовать свободное время в то, чем оно, собственно, и должно быть, – в возможность рекреации». Одним словом, чтобы как следует восстанавливаться и при этом получать удовольствие в часы досуга, придется заняться каким-нибудь активным хобби, приобретать новые знания и умения, наращивать мастерство. Хорошо, а что потом, когда придет время ложиться спать? Как настроить наш мозг на сон? Для этого тоже нужен какой-то ритуал. 4. Просто рухнуть в постель – не лучший вариант, нужно сначала подготовиться ко сну Приглушите свет и выключите все компьютеры, телевизоры, гаджеты как минимум за час до сна. По словам профессора психологии Хертфордширского университета и писателя Ричарда Вайзмана (Richard Wiseman), 10 минут перед экраном смартфона эквивалентны часовой прогулке при ярком солнце – после этого так же трудно заснуть. 5. Зафиксируйте хорошие события уходящего дня Положите блокнот и ручку около кровати. Прежде чем выключить свет, каждый раз записывайте три приятных события минувшего дня и добавьте несколько слов о том, почему произошло каждое из них. Есть много исследований, которые подтверждают эффективность таких записей. Основатель позитивной психологии Мартин Селигман, придумавший эту методику, отмечает, что поначалу, вероятно, вам покажется странным писать о причинах счастливых событий в вашей жизни. Но продержитесь хотя бы неделю. Потом будет легче. Спустя 6 месяцев вы увидите, что эта привычка уменьшает проявления депрессии и делает вас более радостным. Чем больше вы думаете обо всяких радостных вещах, тем вы счастливей. Звучит слишком просто, но это правда. Эти напоминания самому себе обладают большой силой. Наш мозг может нас обманывать, когда речь идет о счастье, но может быть и нашим союзником. Иногда наши мечты намного увлекательней, чем реальность. Как мы можем превратить это в наше преимущество? 6. Составьте список событий, которых вы ожидаете с нетерпением Как показывают исследования, ожидание радостного события может быть даже приятнее, чем само событие. Люди, которые уделяют время тому, чтобы насладиться предвкушением будущего удовольствия, чувствуют себя гораздо счастливее. Ваш мозг жульничает – отвечайте ему тем же. Вы можете хитростью заставить его испытывать счастье. Запланируйте себе что-то приятное на завтра, чтобы создать пик приятных переживаний. И завершите день на высокой ноте. 1 Д. Канеман «Думай медленно. решай быстро» (АСТ, Neoclassic, 2013). 2 М. Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания» (Альпина нон-фикшн, 2016).