Выполняйте эти упражнения регулярно, и скоро вы будете гордиться совершенной формой своих бедер и ягодиц Стройные бедра, крепкие ягодицы и гладкая, не тронутая целлюлитом кожа - мечта каждой женщины. Сделать ее реальностью как раз к купальному сезону вам помогут эксклюзивные упражнения, специально разработанные московским частным тренером по аэробике Ольгой Деминой. Как выполнять упражнения? Чтобы добиться хорошего результата, выполняйте этот комплекс три раза в неделю, но не чаще чем через день. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, в один день выполняйте первое, второе, третье и седьмое упражнения, а в другой - четвертое, пятое, шестое и восьмое. Если вы давно не делали физических упражнений, выполняйте половину всех повторов, пока мышцы не адаптируются. Весь комплекс, включая разминку, упражнения и растяжку, занимает около 40 минут. За два часа до тренировки неплотно поешьте, а через час после нее полакомьтесь фруктами, обезжиренным творогом или йогуртом. Вначале сделайте разминку: 10-15 минут потанцуйте под быструю музыку, активно работая бедрами. Кстати, очень полезны для проблемных зон зажигательные танцы в стиле "латино", где много различных вращений бедрами. Помните, все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, без рывков. Так вы не только лучше проработаете мышцы, но и избежите травм. После каждого упражнения не ленитесь растягивать поработавшие мышцы - это поможет разогнать скопившуюся в них молочную кислоту, а значит, избавит вас от ноющей боли на следующий день. Если при выполнении движений вы почувствуете резкую боль, сразу же прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом. И не забывайте пить во время тренировки. Если ваша цель - сжигание жира, после каждого упражнения 5-10 минут танцуйте под быструю музыку или прыгайте через скакалку. Итак, приступим. Упражнение 1 Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки на опоре. Отставьте правую ногу вправо на носок. Поднимайте правую ногу строго в сторону 20 раз. Затем согните ногу в колене под прямым углом, отведя голень назад, и сделайте еще 20 повторов. Потом поставьте ноги вместе и отведите правое бедро максимально вправо-назад. Задержитесь на 20 секунд. Повторите упражнение и растяжку с левой ноги. Это движение прорабатывает отводящие мышцы бедра. Упражнение 2 Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки на опоре. Отставьте прямую правую ногу назад и поставьте на носок. Отводите ногу назад с небольшой амплитудой 20 раз. Затем согните ногу и с силой толкайте пятку назад - еще 20 повторов. Потом встаньте прямо и притяните правое колено руками к груди на 20 секунд. Повторите все с другой ноги. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение 3 Исходное положение: встаньте прямо, расправьте плечи и втяните живот, спина прямая, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Угол в правом колене - 90 градусов, левая нога выпрямлена, левая пятка направлена верх. На два счета опускайте левое колено строго вниз, на один - возвращайтесь в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед, следите за осанкой. Повторите 20 раз, потом поменяйте ногу. Когда вы привыкнете к такой нагрузке, выполняйте это движение, держа в опущенных руках гантели весом 0,5-1 кг. Это упражнение отлично укрепляет мышцы передней поверхности бедра. Закончив выполнять движение, станьте прямо, возьмитесь правой рукой за правую голень, заведите ногу назад и подтяните пятку к ягодице. Колени и бедра вместе, таз подайте вперед. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ногу. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Закончив выполнять движение, станьте прямо, возьмитесь правой рукой за правую голень, заведите ногу назад и подтяните пятку к ягодице. Колени и бедра вместе, таз подайте вперед. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ногу. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Упражнение 4 Исходное положение: встаньте прямо, широко расставив ноги. Стопы развернуты под углом 45 градусов, спина прямая, руки на поясе. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и слегка наклоняя корпус (но не сгибая). Повторите 30 раз. Для растяжки: стоя подтяните правое колено к груди и останьтесь на 20 секунд. Поменяйте ногу. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц, а также передней и задней поверхности бедра. Упражнение 5 Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, носки максимально разведены в стороны. Приседайте как можно ниже. Ягодицы должны опускаться строго вниз, спина остается прямой, корпус не наклоняется. Повторите 30 раз. Потом опуститесь в боковой выпад, поставьте ладони на пол и растягивайте каждую ногу по 20 секунд. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедра. Упражнение 6 Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые, опора на согнутую в локте руку. Левая нога согнута в колене, при этом бедра и колени держите вместе. Носок правой ноги натяните на себя, стопа параллельна полу. Плавно поднимайте ногу вверх, не разворачивая носок. Не делайте махов, амплитуда движения небольшая. Сделайте 20 повторов. Затем немного отведите ногу назад и поднимайте ее еще 20 раз. Переведите ногу вперед и сделайте 20 последних повторов. Теперь - с другой ноги. Это упражнение помогает разделаться с "галифе" и формирует плавную линию бедра. Кроме того, оно делает талию более узкой. Выполнив упражнение, встаньте на колени, руки на пояс, максимально отведите левое бедро влево-назад (по диагонали). Останьтесь в таком положении на 20 секунд и поменяйте ногу. Растягиваем мышцы После упражнений приступим к растяжке. Это очень важная часть занятия. Даже если вы очень устали, выполняя упражнения, не ленитесь хорошо потянуть мышцы. Только так они приобретут красивую форму и будут меньше болеть на следующий день. Итак, начнем. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и возьмитесь руками за лодыжку или под коленом. Аккуратно потяните ногу на себя и задержитесь на 30 секунд. Старайтесь с каждым выдохом чуть-чуть приблизить к себе ногу. Теперь положите правую лодыжку на левое колено, возьмитесь за левое колено и потяните его на себя. Останьтесь так на 30 секунд. Опустите ногу и повторите все с левой ноги. Поднимите обе ноги вверх и разведите их в стороны. Положите руки на колени с внутренней стороны и осторожно надавливайте в течение 30 секунд. Затем соедините ноги, согните колени, подтяните их к груди и перекатом сядьте. Разведите ноги как можно шире. Плавно наклонитесь вперед и останьтесь так на 30 секунд. Медленно передвиньтесь к правой ноге и потянитесь в течение 20 секунд. Потом вернитесь в центр и перейдите к левой ноге - на 20 секунд. Соедините ноги и вытяните их перед собой. Согните правую ногу и заведите ее за левую. Поставьте ступню около левого колена. Левым локтем надавите на правое колено и разверните корпус и голову назад. Задержитесь на 30 секунд. Повторите все с левой ноги. Тренируйтесь регулярно, и скоро вы будете гордиться совершенной формой своих бедер и ягодиц.