После рабочего дня хочется одного – рухнуть на диван перед телевизором и ни о чем не думать. Знакомо ли вам это состояние истощения? Вот несколько простых правил, которые помогут не сгореть на работе. Алина Никольская Что и говорить, умение усердно и напряженно трудиться всегда считалось и считается похвальным. Но если в рабочее время мы постоянно находимся в состоянии полной боевой готовности, это приводит к истощению, как физическому, так и психическому, предупреждает Эмма Сеппала (Emma Seppala), научный директор Центра исследований сострадания и альтруизма Стэнфордского университета, автор книги «Путь к счастью. Как применить науку счастья, чтобы ускорить достижение успеха».1«Состояние полной мобилизации сил отлично работает на короткой дистанции, – объясняет она. – Это так называемый режим «бей или беги» – реакция организма на угрожающие внешние факторы. Без нее наши древние предки не сумели бы выжить. Когда организм переключается на этот режим, у нас повышается уровень адреналина, ускоряется сердцебиение, активизируется иммунная система, мы чувствуем прилив энергии, мы предельно мотивированы и готовы сделать то, что от нас требуется, будь то успеть выхватить ребенка из-под колес автобуса или сделать большую работу в предельно сжатые сроки». Но важно, чтобы этот режим включался только в чрезвычайных ситуациях, подчеркивает Эмма Сеппала: «Представим себе антилопу, которая счастливо избежала смерти, убежав от голодного льва. Как только угроза миновала, антилопа немедленно успокаивается и переходит в расслабленное состояние. Так работает ее парасимпатическая система. Пережитая опасность не лишит антилопу сна ночью, а утром ей не понадобится стимулировать себя с помощью чашечки эспрессо. Ее здоровью не грозит хронический стресс. Когда она снова встретится со львом, то не будет опустошенной и обессиленной, и поэтому сможет опять выложиться на всю катушку, спасаясь от его клыков». Но мы-то намного умнее антилопы и, в отличие от нее, умеем порассуждать: а что, если начальник завтра даст еще один проект, который надо будет срочно сделать? Нам никак не удается сбросить напряжение и перейти из режима «бей или беги» в режим отдыха. Мы пытаемся справиться со стрессом, налегая на углеводы, шоколад, алкоголь или выкуривая одну сигарету за другой. «Все это может поднять нам настроение, но, увы, ненадолго, – говорит Сеппала. – А если мы начнем злоупотреблять сладким или алкоголем, то только усугубим стресс». Тем не менее мы, умные, можем научиться тому, что глупой антилопе дается само собой, – то есть справляться со стрессом. Эмма Сеппала считает, что эффективней всего для этого использовать успокаивающие техники. «Если вы сумеете сохранять спокойствие в течение дня, то вам хватит ресурсов в момент, когда потребуется мобилизоваться». Чередуйте напряжение и расслабление. К примеру, если ваш день начинается с ответственного отчета или презентации, займитесь после этого несложным делом, не требующим напряжения: упорядочиванием данных, перепиской или уборкой стола. Дайте мозгу отдохнуть и перестроиться после утреннего прилива адреналина. Уделяйте внимание дыханию. Многие из вас уже знают, какое важное значение имеет правильное и осознанное дыхание. Простые упражнения на дыхание помогают справляться и со стрессом на работе. «Когда вы делаете вдох, пульс немного учащается, на выдохе чуть замедляется, – рассказывает Сеппала. – Делая долгий выдох, вы включаете режим отдыха. Этот способ действует очень эффективно». Смотрите на вещи шире. Когда вы действительно мотивированы, работа дается вам легче и не так утомляет. Напоминайте себе, что она значима для вас. Если же это не так, ищите другие опции. К примеру, вы можете поставить себе задачу быть как можно добрее к коллегам и стараться оказывать им максимальную поддержку. Не забывайте о более широком контексте: например, на заработанные деньги вы сможете дать образование ребенку или прекрасно провести отпуск всей семьей. Пример дыхательного упражнения из книги Эммы Сеппала «Путь к счастью»Достаточно проделывать его в течение нескольких минут, но каждый день. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Оно быстрое или медленное? Глубокое или поверхностное? Довольно быстро с помощью этого упражнения вы научитесь лучше отслеживать свое дыхание, например замечать, как оно ускоряется, когда вы тревожитесь или рассержены. Вы станете лучше осознавать свои чувства. И если, например, вы заметите, что страх делает ваше дыхание более частым, но менее глубоким, то можете помочь себе успокоиться, сделав несколько глубоких вдохов животом. 1 E. Seppala «The Happiness Track: How to Apply the Science of Happiness to Accelerate Your Success» (HarperOne, 2016).