Начните делать эти упражнения регулярно, и через месяц вы не узнаете себя. Приседания Приседания так и остаются базовым упражнением для ягодиц. Да, мы не «откроем» вам Америку, а вот про нагрузку расскажем. Начинаем с оптимального количества. Для начала 10 раз, затем каждый день прибавляем по 10 и так до 100 раз в день. Пусть эта цифра вас не пугает, можно разнообразить обычные приседания другими упражнениями. Главное — набирать в день 100 раз. Ягодичный мостик Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бёдер. Как его выполнять: Лягте на пол и согните ноги под углом в 90°. Упритесь пятками в пол и поднимите бёдра вверх. Задержитесь наверху на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Помните: верхняя часть спины и плечи не должны отрываться от пола. Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами. Выпады Выпады, как и приседания, являются одним из базовых упражнений для прокачки ягодиц и задействуют мышцы ног. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть-чуть расставлены. На выдохе сделайте шаг вперёд и перенесите вес тела на переднюю ногу. Следите за тем, чтобы бёдра и голени обеих ног образовывали прямой угол. Спина должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами. Плие А это упражнение отлично прокачивает внутреннюю поверхность бедра. Его ещё называют упражнением для балерин. Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и выверните стопы наружу. Выполните обычное приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус не отклонялся в сторону. Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами. Махи назад согнутой ногой Махи назад очень хорошо подтягивают мышцы ягодиц и результат станет заметен уже спустя две недели регулярного выполнения. Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. Когда нога будет наверху напрягите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Следите за тем, что бы шея и спина находились на одной линии. Выполняйте это упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Общие правила Не забывайте о растяжке. Она избавит мышцы от боли после тренировки и придаст им красивую форму. Питание. Белок очень важен для мышц. Добавляйте в свой рацион мясо, рыбу, яйца и творог. Кардиотренировки. Для начала можете хотя бы отказаться от лифта и ходить по лестнице, а также просто ходить пешком. Выберите упражнения и каждый день выполняйте их. Главное, что бы в сумме получалось 100 раз. Спустя месяц ваши ягодицы станут более упругими и согласитесь, это гораздо лучше, чем просто ничего.