Три самых эффективных упражнения на пресс - «Здоровье» » « Я - Женщина »

Три самых эффективных упражнения на пресс - «Здоровье»



Три самых эффективных упражнения на пресс - «Здоровье»
Каждый и каждая из нас является специалистом в какой-то области, и мы можем поделиться своим опытом и ощущениями с другими. Мало того, мы просто обязаны это сделать потому, что в природе действует очень простой закон «чем больше отдаешь, тем больше получаешь».....
Чтобы заполучить красивый пресс, важно выбрать правильные тренировки и исключить те, которые не дают эффекта. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает три упражнения, которые точно должны быть в вашей программе абдоминального тренинга. С ними мышцы живота станут развитыми и подтянутыми.

Мышцы живота состоят не только из прямой мышцы, образующей те самые «кубики», поэтому работа с прессом не должна ограничиваться базовыми скручиваниями или подъемами ног. Абдоминальная область также включает косые внутренние и внешние мышцы, квадратные мышцы поясницы и поперечную мышцу живота, и их все нужно тренировать. Для комплексной и эффективной проработки предлагаем вам три упражнения. Плюс этого комплекса в том, что даже будучи локальным, он полезен для всего организма, так как решает дополнительные задачи в виде развития выносливости и снижения процента жировой ткани.

Упражнение 1 — Планка

Это положение — классика проработки пресса, но для эффекта необходимо четко выстроить и ощутить технику упражнения. Положение можно принимать как на ладонях, так и на предплечьях. Должны работать только мышцы живота без включения ног, рук и поясницы. Это ощущение можно получить через нейтральное выравнивание: колени слегка согнуты, таз спереди подтянут к нижним ребрам, в пояснице отсутствует прогиб, лопатки сведены. Эффективный подход начинается с 90 секунд статики.

Упражнение 2 — Ротация торса в скручивании

В этом движении нужно лечь на спину, прижать поясницу и поднять грудной отдел позвоночника, расслабив при этом шею и плечи. В медленном темпе вращайте реберную клетку, вытягиваясь правой и левой рукой по очереди вверх. Опустите спину только в завершении подхода, в котором должно быть не менее 20-25 парных повторений.

Упражнение 3 — V-стабилизация

Упражнение выполняется сидя на ягодицах (еще желательно поднять ноги). Блокируя лишние движения, скрестно расположите ладони на плечах. С нейтральным выравниванием опустите спину до 45-30 градусов относительно пола, ноги поднимите на такой же угол. Удерживая положение, вращайте торс в обе стороны в медленном темпе не менее 20-25 повторений в подходе.

Работая с мышцами живота, необходимо помнить, что, делая акцент на одну мышечную группу, мы дисбалансируем мышечную систему. Поэтому важно тренировать антагонисты — мышцы, совершающие обратные движения (качая пресс, обязательно выполнять движения на мышцы спины). Также следует помнить об адаптации нашего тела к нагрузкам и необходимости менять упражнения в амплитуде, скорости, весе. Тогда вы сможете постоянно развивать мышцы живота, добиваясь не только визуальной эстетики, но и крепкого корсета для позвоночника, от которого зависит здоровье всего организма.


Чтобы заполучить красивый пресс, важно выбрать правильные тренировки и исключить те, которые не дают эффекта. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает три упражнения, которые точно должны быть в вашей программе абдоминального тренинга. С ними мышцы живота станут развитыми и подтянутыми.Мышцы живота состоят не только из прямой мышцы, образующей те самые «кубики», поэтому работа с прессом не должна ограничиваться базовыми скручиваниями или подъемами ног. Абдоминальная область также включает косые внутренние и внешние мышцы, квадратные мышцы поясницы и поперечную мышцу живота, и их все нужно тренировать. Для комплексной и эффективной проработки предлагаем вам три упражнения. Плюс этого комплекса в том, что даже будучи локальным, он полезен для всего организма, так как решает дополнительные задачи в виде развития выносливости и снижения процента жировой ткани. Упражнение 1 — Планка Это положение — классика проработки пресса, но для эффекта необходимо четко выстроить и ощутить технику упражнения. Положение можно принимать как на ладонях, так и на предплечьях. Должны работать только мышцы живота без включения ног, рук и поясницы. Это ощущение можно получить через нейтральное выравнивание: колени слегка согнуты, таз спереди подтянут к нижним ребрам, в пояснице отсутствует прогиб, лопатки сведены. Эффективный подход начинается с 90 секунд статики. Упражнение 2 — Ротация торса в скручивании В этом движении нужно лечь на спину, прижать поясницу и поднять грудной отдел позвоночника, расслабив при этом шею и плечи. В медленном темпе вращайте реберную клетку, вытягиваясь правой и левой рукой по очереди вверх. Опустите спину только в завершении подхода, в котором должно быть не менее 20-25 парных повторений. Упражнение 3 — V-стабилизация Упражнение выполняется сидя на ягодицах (еще желательно поднять ноги). Блокируя лишние движения, скрестно расположите ладони на плечах. С нейтральным выравниванием опустите спину до 45-30 градусов относительно пола, ноги поднимите на такой же угол. Удерживая положение, вращайте торс в обе стороны в медленном темпе не менее 20-25 повторений в подходе. Работая с мышцами живота, необходимо помнить, что, делая акцент на одну мышечную группу, мы дисбалансируем мышечную систему. Поэтому важно тренировать антагонисты — мышцы, совершающие обратные движения (качая пресс, обязательно выполнять движения на мышцы спины). Также следует помнить об адаптации нашего тела к нагрузкам и необходимости менять упражнения в амплитуде, скорости, весе. Тогда вы сможете постоянно развивать мышцы живота, добиваясь не только визуальной эстетики, но и крепкого корсета для позвоночника, от которого зависит здоровье всего организма.
→ 


Другие новости.



Мы в Яндекс.Дзен


Новости по теме.





Добавить комментарий

добавить комментарий
Комментарии для сайта Cackle

Поисовые статьи дня.

Top.Mail.Ru Яндекс.Метрика
Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика Яндекс.Метрика