Тебе наверняка знакома такая ситуация: весь день чувствуешь себя какой-то усталой, разбитой, раздражает каждая мелочь, на работе все просто валится из рук, не можешь сосредоточиться, совершаешь досадные ошибки. Потом открываешь календарь — все понятно, это же ПМС! Ну что ж, ничего не поделаешь, остается только переждать это неприятное время. Или нет? Расскажем, какие несложные изменения в образе жизни могут помочь значительно уменьшить симптомы предменструального синдрома. Unsplash Добавь в диету больше сложных углеводов Из-за гормональных изменений, происходящих перед началом месячных, у тебя может появиться тяга к сладкому и фастфуду. Но такая еда приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, а это, в свою очередь, способствует перепадам настроения. Шоколадный батончик, возможно, на полчаса поднимет тебе настроение, но через час ты опять почувствуешь себя раздраженной и уставшей.Так что перекусы сладостями, булочками и чипсами не помогут облегчить симптомы ПМС, а наоборот, могут сделать свойственные для предменструального синдрома скачки настроения еще хуже.Другое дело — сложные углеводы. Овсяная каша, съеденная на завтрак, обеспечит тебя энергией надолго, при этом уровень сахара в крови будет снижаться постепенно, что поможет предотвратить вызванные глюкозными «качелями» всплески раздражительности. Чтобы поддержать работоспособность до вечера, выбирай на обед побольше овощей, бобовых, а рису и макаронам в качестве гарнира лучше предпочесть гречку или перловку. Unsplash Следи за уровнем микроэлементов в организме Исследования показывают, что дефицит различных витаминов и минералов может ухудшать симптомы ПМС. Например, при нехватке кальция женщины чаще сталкиваются с такими проявлениями ПМС, как вздутие и слабость. Если ты не ешь молочные продукты из-за непереносимости, либо ты вегетарианка, стоит проконсультироваться с врачом на предмет приема добавок с кальцием. Магний способствует расслаблению мышц, снижению тревожности и других признаков стресса. Так что в случае нехватки в организме магния его прием может помочь уменьшить боли в животе, а также снизить проявления нервозности и раздражительности. Магний лучше действует в комбинации с витамином В6.Наконец, один из главных дефицитов, связанных с месячными, — это нехватка железа. Во время менструаций мы теряем много крови, а вместе с ней и этот ценный микроэлемент.Дефицит железа может привести к таким симптомам, как слабость, быстрая утомляемость, одышка, головокружения, головные боли. Во время месячных женщина теряет до 20-30 мг железа1 — это внушительная потеря при норме потребления этого вещества в 15-20 мг в сутки2. Поэтому ВОЗ рекомендует женщинам принимать железо для поддержания его уровня. В этом может помочь ВитаФерр: этот комплекс, помимо легкодоступного3 и более «легкого» для ЖКТ4 железа в форме бисглицината (железо последнего поколения), содержит витамин С, помогающий усвоению железа в организме, витамины В6 и В12, а также фолаты. Недостаток фолата может приводить к снижению иммунитета, раздражительности, расстройствам сна (а во время беременности недостаток фолата может повысить риск выкидыша и осложнений беременности).Принимать ВитаФерр можно как во время месячных, так и курсами в течение всего менструального цикла — проконсультируйся со своим врачом, чтобы узнать, какой способ поддержания баланса железа подойдет именно тебе.Больше о важности железа при менструации и препарате железа ВитаФерр Не налегай на соленое Перед месячными живот как будто «раздувается» изнутри, и иногда это вызывает сильный дискомфорт. Брюки, которые обычно впору, начинают давить, а во время занятий спортом вздутие живота мешает делать упражнения с привычной легкостью. Знакомо? Ученые до сих пор окончательно не разобрались, что именно вызывает вздутие живота перед месячными. Но основная гипотеза состоит в том, что из-за гормональных колебаний перед началом менструации организм начинает задерживать больше жидкости, отсюда возникает ощущение, что ты немного увеличилась в размере. Unsplash Соль также способствует задержке жидкости, поэтому где-то за неделю до месячных лучше начать поменьше солить свою еду, а также отказаться от некоторых снеков: чипсов, сухариков, копченой колбасы и соленого сыра. Исследования показывают, что вздутие живота достигает пика в первый день менструации, после этого симптом спадает, и можно снова наслаждаться любимыми солеными блюдами. Пей достаточно воды Как бы странно это ни звучало, но именно употребление достаточного количества воды может устранить задержку жидкости в организме, а значит, уменьшить симптомы предменструального вздутия и отечности. Многие совершают ошибку, думая так: если я отекаю, значит, я пью слишком много воды, поэтому надо пить меньше. На деле же отечность является следствием обезвоживания: организм чувствует нехватку воды, и чтобы хоть как-то это компенсировать, включает систему ее сбережения — задерживает воду в своих клетках. Поэтому, если ты будешь пить больше воды во время ПМС, риск вздутия и отечности снизится.Сегодня врачи стараются не давать рекомендаций по точному объему воды, который нужно выпивать каждый день. Но точно стоит пить по потребности.Главное — купить красивую кружку или бутылку, поставить ее на рабочий стол и вовремя наполнять, чтобы вода всегда была на расстоянии вытянутой руки, и ты не забывала пополнять ее запасы в организме. Гуляй и делай зарядку И не только во время предменструального синдрома. Именно регулярные, пусть даже низкоинтенсивные, занятия спортом помогают облегчить симптомы ПМС. Unsplash Частые проявления ПМС — это тревога, раздражительность, подавленное настроение. Аэробные упражнения помогают улучшить общий фон настроения, и, благодаря этому, снизить предменструальную хандру, плаксивость, нервозность. Выбирай такую нагрузку, которая повышает пульс и тренирует легкие: бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика, танцы. Заниматься желательно как можно чаще: пусть по полчаса, но каждый или почти каждый день.Со временем спорт повысит твою выносливость и общий тонус организма, а это уже даст положительные плоды не только во время ПМС.Когда сил на аэробные нагрузки совсем нет, можешь заменить обычную зарядку йогой. Этот вид упражнений особенно хорош для последних дней предменструального синдрома и первых дней месячных: йога помогает расслабить и растянуть мышцы, уменьшая боли в животе и спине. Список литературы: 1. П.В. Буданов, З.М. Мусаев. Проблемы эффективности коррекции (латентного) дефицита железа у беременных. Трудный пациент №8-9, том 9, 2011. 1. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 3. Обладает высокой биодоступностью – 46,3% железа усваивается при приеме бисглицината железа. При приеме неорганических солей биодоступность железа не более 10 – 30%. Оливарес М., Пизарро Ф. Биодоступность бисглицината железа в воде. Архивы латиноамериканского питания. 2001, март; 51 (прилож. 1): 22-5. 4. Ахмед М. Аббас, Сафаа А. Абдельбади, Ахмед Аланвар и Сайед Мостафа (2018). Эффективность бисглицината железа в сравнении с сульфатом глицина железа в лечении железодефицитной анемии при беременности: рандомизированное двойное слепое клиническое исследование. Журнал Неонатальной Медицины. DOI: 10.1080/14767058.2018.1482871.