Сушка – то есть уменьшение жировой массы для обретения стройного мускулистого тела – модная тема. В интернете можно найти массу информации по этому вопросу – и, конечно же, весьма противоречивой. Евгения Лисичкина журналистВсе статьи Мы даже не будем рассматривать искусственные и небезопасные способы, вроде применения диуретиков и других химических препаратов, которые дают «эффект рельефных мыщц». Как добиться уменьшения жировой массы без вреда для здоровья и какие могут быть побочные эффекты – вот о чем мы спрашиваем экспертов. На этот раз своим экспертным мнением с нами делится Ирина Зинченко, пятикратная чемпионка мира по фитнесу, дважды получившая звание «Мисс Вселенная». Показателями ее авторитета – кроме ее собственных достижений – для нас стали успехи тех, кого она тренирует, обычных людей. А также примерно с десяток подготовленных ею чемпионов по фитнесу. Ее ключевое убеждение: «Вылепить тело без использования химических препаратов – это возможно». Процент жира Что касается жировой прослойки, для женщин соотношение 15–20% к массе тела принято считать идеалом. Разумеется, все зависит от конституции, индивидуальных особенностей и образа жизни – скажем, для девушек атлетичного телосложения или спортсменок 10% – это приемлемо, но если этот показатель опускается ниже 8%, это становится вредным для здоровья: начинаются проблемы с циклом и кожей. Время Если мы хотим стойкого результата, без компромиссов в отношении красоты и здоровья, – не стоит гнать лошадей. Исходя из своего тренерского опыта могу сказать, что за полгода 27–32 кг лишнего веса можно сбросить без вреда для здоровья и для кожи – разумеется, если соблюдать режим тренировок и питания. Основываясь на своем соревновательном опыте, могу сказать, что за 8 месяцев вполне можно обрести форму для участия в соревнованиях по фитнесу. Разумеется, все индивидуально, зависит от обмена веществ, образа жизни девушки и ответственности, с которой она подходит к данному вопросу. Режим и характер тренировок Мужчина может добиться рельефа гораздо легче и быстрее, чем женщина, – из-за разницы в обмене веществ и в структуре мышечных волокон. Популярная идея – сначала наращиваем мышцы, потом сбрасываем жировую массу, – я считаю, больше подходит для мужчин. Для женщин, по моему мнению и опыту, больше подходят круговые тренировки, тренировки с повторениями и высокой интенсивностью, практически без отдыха между подходами. То есть, скажем, в каждом упражнении лучше делать 4 подхода по 20–40 повторений – то есть подбирать соответствующий вес или сопротивление на тренажере, чтобы такой режим был по силам. Я не люблю работать с большим весом – конечно, если для девушки является целью пропорциональное стройное подтянутое тело, а не наращивание объемов. 8 упражнений на разные группы мышц – оптимально для одной тренировки; какие именно группы мышц задействовать – нужно смотреть по ситуации, принимая во внимание конституцию и другие факторы. Тренировки – в идеале – должны быть и силовые, и кардио. Идеальная схема: три раза в неделю силовые тренировки в тренажерном зале и 3–4 кардио (бег, ходьба, велотренажер, танцевальный урок или аэробика). Выбирайте, что вам по душе. Первые две недели будет непросто, так как начинать всегда тяжело. Через две-три недели вы увидите первый результат – в зеркале. Затем ваш вес начнет меняться и на весах. Баланс Для того чтобы избавиться от лишнего жира и при этом чувствовать себя полным энергии и сил, нужно соблюдать баланс. Баланс в еде, баланс в тренировках и в образе жизни. Тренировки и питание – 50х50 – лежат в основе хорошего результата. Поэтому будьте готовы изменить свой образ жизни, если хотите стойкого результата. Разгрузочные дни и диеты не помогут – чтобы нашему организму вернуть все на круги своя, потребуется примерно столько же времени, сколько вы держали диету. Если цель – подсушить тело, то, по моему тренерскому опыту, главными препонами являются жареное и сладкое. Это пищевая привычка, от которой лучше отказаться. Что такое вообще баланс в питании? Это оптимальная пропорция правильных углеводов, полезных жиров и белков в нашем рационе. Например, нехватка сложных углеводов не позволит вам быстро сбросить жир. Поэтому на завтрак я рекомендую каши: овсянку, рисовую и гречневую. Обед должен состоять также из сложных углеводов и белков. Например, 120–150 г бурого риса и 200 г курицы, постного мяса или нежирной рыбы. С каждым приемом белковой пищи необходимо употреблять клетчатку – сырые овощи, листовая зелень. Она необходима, чтобы улучшить усвоение и перистальтику. На ужин – белковая пища с сырыми овощами, идеально – салат с курицей, рыбой, яйцом. Перекус между основными приемами пищи помогает держать чувство голода под контролем – то есть не переедать. Овощной салат, немного кураги, чернослив, граммов 50 орехов, фрукты или ягоды – это подходящие варианты для перекуса. Через три недели вы войдете во вкус – такой режим питания позволяет чувствовать себя легко, но при этом быть полным энергии. Внимание: кожа! Это еще один момент, который стоит иметь в виду фанатам сушки, – может пострадать кожа. Как рассказала нам Елена Фуфлыгина, косметолог-дерматолог, главный врач клиники красоты «Лазурь», у тех, кто снижает уровень жира ниже определенного показателя, появляются признаки преждевременного старения кожи: «Во-первых, это связано со снижением уровня эстрогенов. Естественный репродуктивный механизм работает таким образом, что при критическом снижении жировой массы уменьшается выработка эстрогенов, делая невозможным овуляцию, чтобы предотвратить появление нездорового потомства. Они же, эстрогены, отвечают за эластичность кожи, позволяя коже растягиваться при беременности, а потом возвращаться в первоначальное состояние. Главные депо эстрогенов – это генетически определенные зоны: бедра, ягодицы, животик, то есть именно те места, в которых девушки пытаются избавиться от жира в первую очередь. С падением уровня эстрогенов падает активность фибробластов, снижается воспроизводство эластиновых волокон – то есть с увлеченными атлетками происходит, по сути, то же самое, что и с женщинами в климаксе. Кожа теряет тонус, становится менее эластичной, показывает признаки обезвоженности. И для нас, косметологов, остается не особенно много возможностей улучшить положение. Другая сторона вопроса – истончение подкожной жировой клетчатки. Это как подушка безопасности для кожи – источник увлажнения, питания, тонуса. Женщин, постоянно сидящих на диетах, можно опознать по состоянию кожи – она выглядит истощенной и склонна к морщинам. Кожа приобретает склонность к высыпаниям и очень подвержена фотостарению. А поскольку «сушащиеся» девушки склонны к тому же злоупотреблять загаром/солярием, компенсировать такой многосторонний урон при помощи косметических средств становится практически невозможно…» Похоже, Катрин Денев знала, о чем идет речь, произнося знаменитое: «В определенном возрасте приходится выбирать между лицом и фигурой». Об эстрогенах и подкожной жировой клетчатке! Разумеется, все мы тоже фанаты фитнеса и не прочь «подсушиться»… Только, знаете, – без фанатизма.