К 8 Марта мы перелопатили книжные новинки и выбрали 8 эффективных советов для тех, кто готов стать счастливее прямо на этой неделе. 1 Научиться петь И можно сделать это по книге! Используй отличный учебник певицы и преподавателя вокала Маши Кац. Распевки, уроки дыхания, упражнения с рисунками Андрея Макаревича — все здесь хорошо. Например, вот вам упражнение «булькалка» от Маши: «Положите руки на щеки, отступив в стороны от уголков губ примерно на сантиметр, и попробуйте фыркнуть как лошадь (только не плюйте: на первый звук не следует прилагать слишком много дыхания). Расслабьтесь и, промычав звук «М», выдохните на звуке «Б». Получится булькающий звук, который вы сможете тянуть сколько захотите. Вообще, все сложные места я сначала рычу и булькаю. Особенно если мне надо связно перейти из грудного регистра в головной и обратно. Позже, экстраполируя запомнившиеся мне внутренние ощущения на музыкальный отрывок, я добиваюсь большей свободы и точности». «Ваш голос: Секреты вокального мастерства», Маша Кац, «Альпина Паблишер», 2018 2 На время отказаться от кофе Даже самые спокойные и эмоционально стабильные женщины начинают закипать (по крайней мере внутри), выпив в течение дня несколько чашек кофе. Некоторым достаточно даже одной порции кофеиносодержащего напитка, чтобы возбудиться и начать бурно реагировать на любую мелочь. Обычно такие женщины имеют низкий уровень успокаивающего и снижающего тревожность полового гормона прогестерона, что связано с повышенной выработкой кортизола (гормона стресса) и эстрогена (получаемого из пищи, окружающей среды и веществ, выделяемых печенью в результате ежевечернего употребления алкоголя с целью «расслабиться» после напряженного дня). В результате ощущение сумасшедшей гонки и слишком бурная реакция усиливаются перед менструацией. Съев сладенького и выпив кофе в середине дня, когда подступило ощущение потери сил, вы пытаетесь уменьшить стресс, но на самом деле только увеличиваете его. Отказ от кофе — первый шаг на пути к снижению нагрузки на нервную систему. Для начала стоит перейти на зеленый чай: он тоже содержит кофеин (около 30 мг), но гораздо меньше, чем кофе (в чашке эспрессо около 80 мг). Кроме того, в нем содержатся антиоксиданты, он обладает противораковыми свойствами и хорошо влияет на печень. 3 Снизить темп и научиться говорить «нет» Мы постоянно оцениваем, кто больше всего нуждается в нашем внимании: дети, любимый мужчина, работа, лучший друг, мама, добрый сосед, не очень добрый сосед, заболевший друг, переполненное мусорное ведро. Себя мы не включаем в этот список. Только закон сохранения энергии действует во всем — если у нас нет времени на себя, скоро мы не сможем ничего дать другим. Огромное количество ненужных связей, дел и проблем у нас начинается из-за боязни быть отвергнутой или показаться невежливой. Мы постоянно стремимся доказать свою полезность близким людям или новым знакомым, выматываемся и добавляем стресса в свою и без того перегруженную жизнь. Научитесь наконец говорить «нет». Кстати, что значит быть жестоким из милосердия, очень хорошо знают родители. «Синдром белки в колесе: Как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел», Либби Уивер, Альпина Паблишер, 2017. 4 Научиться не переходить от фактов к суждениям Мы слишком быстро начинаем терзать себя и осуждать других, что приводит к самокритике и тревоге. Например, подумай о: Своем телефоне Доме Работе Родных Своем весе Первые ассоциации почти наверняка будут нейтральными: «В понедельник мне сдавать проект», но почти сразу же появляются оценки и сравнения: «Телефон слишком старый! Дома бардак. Работа достала. Пора садиться на диету». Включается оценочный автопилот — ты делаешь язвительное замечание, прокрастинируешь, замыкаешься в себе. Попробуй повернуться к себе лицом. Например, в сложной ситуации пожалей себя, а не вини и тролль. Исследования показывают, что те, кто спокойнее воспринимает свои неудачи, больше мотивированы на достижение успеха. «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни», Сьюзан Дэвид, изд. «Манн, Иванов и Фербер», 2017. 5 Изменить пищевые привычки Иногда жевать лакричный корень Сушеный лакричный корень — распространенное в китайской традиционной медицине растение, которое используют для повышения эффективности других трав, лечения респираторных и желудочно-кишечных заболеваний, а также в качестве отдушки. Ученые проверили два содержащихся в лакрице вещества — ликоридин и ликорисофлаван А, являющихся мощными антибактериальными средствами. Эти соединения убили главную бактерию, ответственную за возникновение кариозных полостей, и два вида бактерий, которые провоцируют развитие пародонтита, к тому же ликоридин убил еще и третий вид бактерий, вызывающих пародонтит. Заменить сахар Не будем пугать, но авторы бестселлера «Здоровое питание в вопросах и ответах» Патриция и Томас Сварни очень обеспокоены массовым потреблением сахара в крупногабаритных масштабах. Ссылаясь на исследования, для сладкоежек они предлагают более полезные заменители привычного сахара — кленовый сахар (или сироп); мед, сироп коричневого риса и стевию. Добавлять в пищу куркуму Исследования показали, что в куркуме содержится вещество под названием куркумин (к роду Curcuma относится восемь пряностей семейства имбирных), который способен улучшать настроение. Это соединение, очевидно, способствует выработке в мозге серотонина — нейротрансмиттера, благодаря которому мы пребываем в хорошем настроении. Также ученые установили, что 1000 мг куркумина по эффективности не уступают флуоксетину — антидепрессанту, более известному как прозак. Вдобавок куркумин препятствует образованию моноаминоксидазы — фермента, который разрушает нейромедиаторы, что может привести к депрессии. «Здоровое питание в вопросах и ответах», Патриция Барнс-Сварни, изд. Альпина Паблишер, 2017. 6 Проводить вечера и отпуска без телефона Коуч и писатель Найджел Камберленд предлагает несколько способов оторваться от онлайн-реальности и нырнуть в реальность: «Не жалей ни о чем. И еще 99 правил счастливых людей», Найджел Камберленд, изд. «Манн, Иванов, Фербер». 7 Быть проще Придерживайтесь принципа KISS, или Keep It Simple, Stupid, что в переводе с английского означает «делай это проще, глупышка». Чем бы ты ни занималась и о чем бы ни говорила, задавай себе вопрос: «Я собираюсь сделать это как можно проще? Я выражаю свою мысль достаточно понятно и по существу?» «Не жалей ни о чем. И еще 99 правил счастливых людей», Найджел Камберленд, изд. «Манн, Иванов и Фербер». 8 Прочитать хорошую художественную книгу И непременно о сильных женщинах. Например, «Время женщин» Елены Чижовой — многоярусную, светло-питерскую историю жизни необыкновенной семьи. Здесь мысли и сказки девочки Сюзанны переплетаются с мрачным бытом послевоенной ленинградской коммуналки, прошлым трех пожилых одиноких женщин (взявшие на себя роль нянь малышки), и историей в стиле «Москва слезам не верит» — где тихая деревенская девушка попадает под обаяние харизматичного незнакомца и в итоге растит дочь без отца. «Время женщин», Елена Чижова, «Издательство АСТ», 2018.