Крыльцо на даче или ступеньки в подъезде — неважно! Любую лестницу можно использовать для эффективных и полезных упражнений.Для тренировки достаточно трёх ступенек. Желательно, чтобы ваша ступня полностью помещалась на каждой ступеньке, пятка не свисала с неё. Если ступеньки грязноваты, наденьте на руки рабочие перчатки. Комплекс упражнений полезно делать 3–4 раза в неделю. Разминка 10 минут энергичной ходьбы: по плоскости, вверх по лестнице, вниз, опять по плоскости. Активно работайте руками. Выпад вверх Упражнение для ног, глубоких мышц корпуса, ягодиц, пресса и плеч. Стоя на земле, поставьте прямые руки ладонями на вторую или третью ступеньку. Ноги отодвиньте подальше, как будто собираетесь отжиматься на прямых ногах. Согните правую ногу и поставьте её на ступеньку ниже рук справа от ладони. Немного опустите таз, полностью обопритесь на правую стопу. Верните правую ногу на место и сделайте то же самое левой ногой. Продвинутые физкультурники могут сменять ноги прыжком. ? Сделайте 2–3 подхода по 8–10 раз на каждую ногу. Боковые скручивания Упражнение для мышц пресса и спины. Обопритесь на третью ступеньку руками. Ноги на земле, как будто вы собираетесь отжиматься. Поверните корпус вправо, слегка согнув левую руку (можно вообще опуститься на локоть). Сгибайте правую ногу, подтягивая колено к плечу. ? Сделайте упражнение 5–6 раз и поменяйте стороны. По 1–2 подхода на каждую сторону. Сгибание ног Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, пресса и плеч. Встаньте в упор на прямых ногах, как для предыдущего упражнения. Ладони на третьей снизу ступеньке или выше (чем ниже, тем тяжелее). Поочерёдно сгибайте то одну, то другую ногу пяткой к ягодице, пальцы ног при сгибании тяните на себя (к голени). ? Сделайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую ногу. Отжимания Лучшее упражнение для рук, груди, плеч, верхней части спины и пресса. Встаньте в упор на прямых ногах, руки на второй-третьей ступеньке. Не поднимайте таз! Он должен находиться на прямой линии спина — таз — ноги. Ладони на ширине плеч. Отжимайтесь, направляя локти в стороны. ? Сделайте 2–3 подхода по 5–10 раз. Выпады назад Упражнение для бёдер, ягодиц и пресса, заставляет мышцы работать в «обратном» режиме (наоборот по сравнению с традиционными упражнениями). Встаньте на нижнюю ступеньку лицом вверх. Руки на поясе, ступни на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой. Перенесите вес тела на неё, левую ногу согните и поднимите колено к груди. Поставьте левую ногу и приставьте к ней правую. ? Сделайте то же самое с левой ноги. Повторите 20 раз (по 10 раз на каждую ногу). 2 подхода. Шаги с махом в сторону Упражнение для мышц бёдер и ягодиц, эффективно прорабатывает проблемные жировые отложения на боках и в области галифе. Встаньте к лестнице правым боком на расстоянии 20–30 см. Шагните правой ногой на нижнюю ступеньку, сгибая её в колене, и встаньте на слегка согнутую ногу. Перенесите вес тела вправо, а левую ногу поднимите (в идеале до параллели с землёй). При подъёме и для равновесия помогите себе руками, разведя их в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите 6–8 раз. ? Сделайте по 2–3 подхода на каждую ногу.