Варвара Вербенко  MadamBarbariska29 Mar 23 18:06РаботаПсихологияЗдоровьеРелаксМы постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями: на работе и в быту, в отношениях с людьми, из-за новостей в мире и негативных мыслей. Напряжение растет, мешает наслаждаться жизнью, провоцирует плохое самочувствие. Умение расслабляться — важный навык для каждого человека, которому можно и нужно научиться. Марсель Лиор, гипнотерапевт и эксперт по перепрограммированию жизненных установок, рассказал, с помощью каких простых техник можно вернуть душевное равновесие.

Почему мы напрягаемся?

Многие люди живут в постоянном стрессе и даже не замечают этого. Как часто мы ловим себя на мысли, что даже после ночи сна чувствуем усталость, а в понедельник сетуем, что не успели отдохнуть за выходные? Стресс, нагрузки, переутомление сигнализируют, что пора дать организму взять паузу, набраться сил и «перезагрузиться». Как же это сделать?Физическое и психологическое напряжение тесно связаны. Ощущение усталости, тонуса мышц или дискомфорт в какой-то части тела могут увеличивать эмоциональное напряжение — мы начинаем волноваться, злиться, переживать. И наоборот, когда мы попадаем в ситуацию, которую считаем стрессовой, то учащается сердцебиение и пульс, повышается давление, могут вспотеть руки, участиться дыхание. Соответственно, если физическое и моральное напряжение так сильно влияют друг на друга, то можно пользоваться этим и в «обратную» сторону. Мы расслабляем тело — мозг получает сигнал к спокойствию. А когда «наводим порядок» в голове, мышцы тоже расслабляются, пульс замедляется, дыхание становится ровнее.

Кстати, стресс — это не всегда плохо, главное понять его источник. Определенный стресс иногда даже необходим, чтобы справиться с некоторыми ситуациями. Например, девушка выходит замуж и перед свадьбой волнуется и переживает. Но после свадьбы приходит легкость и счастье. Или студент, который готовится к важному экзамену. Стресс и мандраж помогают ему собраться и пройти этот этап в учебе. После экзамена (если, конечно, он его не провалил), он вздыхает с облегчением — не зря трудился!

Как часто нужно расслабляться?

Периодическое расслабление не просто дает возможность передохнуть и взбодриться. Это реальный шанс взглянуть на проблему со стороны и подойти к верному решению, способ активизировать фантазию и даже к рутинной задаче подступиться иначе. Есть множество исследований о том, как часто нужно делать перерыв в работе. Например, исследование Университета Иллинойса, гласит, что перерыв следует делать каждый час. Преподаватель Школы менеджмента Слоуна Массачусетского технологического института Роберт Позен рекомендует делать перерыв каждые 75–90 минут. Метод управления рабочим временем Pomodoro Technique советует уходить на перерыв на 3–5 минут каждые 25 минут, а каждые полтора часа устраивать перерыв на 15–30 минут. Российский СанПиН рекомендует при работе за компьютером каждые 45–60 минут делать 10–15‑минутные перерывы.

Безусловно, нет необходимости слепо следовать советам ученых, тем более, что некоторые из них расходятся во мнениях. Важно взять себе за правило делать небольшие и регулярные перерывы. Они могут быть с разной интенсивностью и длительностью, зависеть от графика, состояния и обстоятельств. Но выделять от 5 до 15 минут на небольшой перерыв каждые полтора-два часа будет очень полезно.

Что делать, чтобы расслабиться?

Существует несколько простых техник, которые занимают немного времени, но дают хорошие результаты.

Концентрация на дыхании

Длинные и медленные глубокие вдохи помогают снять напряжение, сосредоточиться, справиться с тревожностью и бессонницей. Дышать можно, например, по технике 4-7-8: 4 секунды на вдох, задержка дыхания на 7 секунд, выход на 8. Или практиковать глубокое дыхание животом:

1. удобно сядьте или лягте
2. положите одну руку на живот, другую — на сердце
3. вдохните глубоко носом, почувствуйте, как поднимается живот
4. выдохните со сжатыми губами, словно задувая свечу, одновременно нажимая рукой на живот, словно помогая воздуху выходить.
5. повторите от 3 до 10 раз.

Сканирование тела

Это простая медитация помогает соединить разум с телом и практиковать осознанность. Она уменьшает общий дискомфорт, улучшает осведомленность о теле, регулирует эмоции.

1. примите удобное положение сидя или лежа
2. сделайте несколько глубоких вдохов и выходов
3. переведите все внимание на ноги, постарайтесь прочувствовать напряжение в этой области
4. визуализируйте это ощущение, представьте, как дискомфорт, боль, ломота выходит из тела и испаряется в воздухе
5. как только почувствуете облегчение, переходите к следующей части тела, двигайтесь снизу вверх

Прогрессивная мышечная релаксация

Так как беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. После этого упражнения мышцы станут расслабленными, а сознание — спокойным и умиротворенным.

1. примите удобное положение, сделайте несколько дыхательных циклов
2. по очереди напрягайте и расслабляйте разные части тела: сжимайте кулаки, отводите назад и вперед плечи, поворачивайте шею, прогибайтесь в спине, втягивайте живот, сгибайте ноги и руки
3. важно следить, чтобы во время напряжения определенных частей тела, другие оставались расслабленными. Не старайтесь перенапрячь мышцы. Главная цель — почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.

Из техник, которые требуют специальной организации и времени, можно отметить массаж и занятия йогой. Кроме того, на первый взгляд привычные для нас действия, о которых мы порой забываем в рабочей и бытовой суете, также отлично расслабляют и освобождают от стресса: активный отдых, прогулка на природе, секс, приятная музыка, безмятежные фантазии и мечты.

Начните регулярно оттачивать навык расслабления удобным для вас способом и уже через неделю вы заметите, как изменилось ваше состояние и качество жизни.


Фото: свободные интернет-источники