Как повысить самооценку и научиться не давать себя в обиду в ситуации агрессии или критики? Психотерапевт Лариса Кононенко, автор тренинга «Ассертивное поведение, или Неагрессивное отстаивание своих границ» рассказывает, с чего начать. Подготовила Ксения Татарникова Ассертивность – это умение позаботиться о своем душевном равновесии, не нарушая прав других людей. Ассертивность не надо путать с самоуверенностью, наглостью и агрессией. У каждого из нас есть представление о собственных границах – поведение, которое мы считаем допустимым со стороны окружающих. Например, телесная граница – кто-то спокойно относится к тому, что собеседник встает очень близко или даже приобнимает, хлопает по плечу, а другому такое поведение неприятно или шокирует его. Нарушение границы времени мы чувствуем, когда начинаем злиться на того, кто опаздывает, или злоупотребляет нашей вежливостью, засиживаясь в гостях, «поливая» нас бесконечными монологами о своей жизни по телефону. Где пролегает ваша граница общения? Новоиспеченный знакомый с первой же встречи переходит на «ты», его речь полна грубых слов и мата – одного человека это не задевает, а другому каждый раз после разговора хочется помыть руки. Вы видели, что с кем-то на ваших глазах обошлись несправедливо, но промолчали, «прошли мимо», а потом измучались чувством вины – так дает о себе знать граница духовного. Самый верный признак нарушения границ – чувство дискомфорта, которое появляется у нас во время общения. Начните замечать, «пропускать через сознание» такие моменты и отмечайте их силу – слабой, средней степени или очень сильной – вам прямо-таки наступают на горло. Часть напряжения от ситуации сразу снимется, вы возьмете паузу, дадите себе возможность отстраниться, посмотреть на все спокойно, без сердца. Это и есть первый шаг к ассертивности. Отстаивать свои границы – значит, прежде всего, уметь говорить «нет». Многим из нас трудно отказывать, просить что-то для себя, мы жертвуем своими интересами в пользу других, нам страшно идти на конфликт, услышать критику или грубость. В итоге внутри накапливается раздражение и агрессия, снижается самооценка, мы чувствуем себя несчастными, бессильными и одинокими – ведь с несчастным, злым или, наоборот, забитым человеком не очень-то приятно общаться. Вот почему так важно восстанавливать свои границы – речь не о том, чтобы кого-то «поставить на место», а о том, чтобы позаботиться о своем душевном комфорте. Спокойные, уверенные в себе люди чаще улыбаются, шутят, смеются – рядом с ними приятно находиться, общение с ними радует, согревает. Начинайте с маленьких «нет» – ситуаций, где чувство дискомфорта слабое и вы можете спокойно восстанавливать свои границы. Вы увидите, что реакция окружающих будет совсем не такой, какую вы ожидаете и страшитесь, – в большинстве случаев она вас, наоборот, удивит и порадует. Напоминайте себе, что говорить «нет», когда ваши границы нарушаются, важно для вашего душевного здоровья. Очень скоро вы заметите, что отстаивать границы получается все лучше и лучше. Поверьте, это не сложнее, чем научиться кататься на велосипеде, – нужно только практиковаться при каждом удобном случае. Пример ассертивного поведения по Джейн Остин Помните сцену разговора бедной, но гордой девушки Элизабет Беннет с могущественной леди Кэтрин, старухой с прескверным характером из «Гордости и предубеждения»? Несмотря на поток оскорблений, Элизабет не теряет самообладания и вежливо, но твердо отстаивает свои интересы: «Если бы его выбор пал на меня, почему я не могла бы принять его руки?» «Потому что честь, приличие, благоразумие, наконец, ваша собственная выгода запрещают вам это сделать! О да, мисс Беннет, именно выгода. Вы будете осуждены, отвергнуты и заклеймены презрением каждого близкого ему человека, союз с вами будет считаться позором. Никто из нас даже не вспомнит вашего имени…Упрямая вздорная девчонка! Мне стыдно за вас!» «Это усугубляет затруднительность положения вашей светлости. Но меня это не касается. Мне неизвестно, в какой мере ваш племянник одобряет ваше вмешательство в его дела. Но у вас, во всяком случае, нет никакого права вмешиваться в мои. А потому я вынуждена просить вас избавить меня от дальнейших посягательств такого рода». «Значит, вам нет дела до чести и репутации моего племянника? Эгоистичная бесчувственная девчонка!» «Леди Кэтрин, мне больше нечего вам сказать. Мои чувства вам известны». «И вы, стало быть, решили его заманить?» «Я не говорила подобных вещей. Я решила лишь поступать сообразно собственному представлению о своем счастье и не считаясь при этом ни с вами, ни с какой-либо другой столь же далекой мне персоной». У вас сейчас нет возможности помочь сестре посидеть с ребенком, но она как будто не слышит ваши доводы о срочной работе, продолжает настаивать, напоминая, как заботилась о вас, когда вы были ребенком. И вы в который раз соглашаетесь, чувствуя раздражение и обиду из-за того, что опять действуете в ущерб своим интересам. Это пример манипуляции. Типичная родительская манипуляция в отношении юноши или девушки может звучать так: «Как ты мог (могла) так поздно вернуться домой? У меня было плохо с сердцем, ты сведешь меня в могилу!» Родитель пытается вызвать в ребенке чувство вины, чтобы подчинить своим требованиям, «привязать» к себе. Никогда не оправдывайтесь и не объясняйте ничего манипулятору – он не ищет истины в споре, его задача – добиться своего. Такому человеку нужно ставить границы без лишних слов. Если не поставить «ограничитель», требования будут только расти. В случае родительского шантажа, например, хорошо работает техника «расклеивания» на правду и ложь: правда в том, что я вернулся/вернулась домой поздно, но неправда, что ты из-за этого окажешься в могиле, люди от этого не умирают. Если вы чувствуете, что оказались в ситуации, когда вами пытаются манипулировать, не нужно гадать, что имел в виду под своими словами ваш собеседник – просто попросите его пояснить, что происходит. Задайте уточняющий вопрос к любому слову, которое вам непонятно. Манипулятора можно остановить одним вопросом, потому что чаще всего за манипуляцией не стоит никакого смысла – его привносим мы сами. Вопрос на собеседовании: «А почему вы убежали из компании N?» «Простите, не понял вопрос – что вы имеете в виду под словом «убежал»? Если мы сразу не даем человеку понять, что его поступок, слова, поведение для нас неприемлемы, он будет продолжать вести себя по-прежнему, и ситуация будет накаляться, пока не приведет к взрыву. В начале конфликта очень важно сделать паузу – будет легче, если представить, что ваш внутренний компьютер на мгновение «завис». Осознайте, насколько остро вы среагировали – это поможет хотя бы немного отстраниться и снять напряжение. Затем спросите себя: «Как мне сейчас лучше всего о себе позаботиться? Сколько я еще готов/готова выдержать, где мой предел – вот это я еще выдержу, а потом позабочусь о себе обязательно?» В ситуациях агрессии или критики можно использовать технику «наведение тумана» – мы выражаем согласие с тем, что наш собеседник считает именно так, а не иначе. «Как ты ужасно сегодня выглядишь» «Да, ты говоришь, что я сегодня выгляжу плохо». «Ты, как всегда, опаздываешь» «Да, ты считаешь, что я всегда опаздываю». С одной стороны, эта техника дает возможность отстоять свои границы, а с другой – не переходить на личности, не скатиться во взаимную ругань. Очень важна спокойная интонация, чтобы вы чувствовали себя в разговоре не ниже и не выше собеседника, а на равных. Еще раз главное правило: агрессору не нужно что-то доказывать и объяснять, его нужно остановить. Такой человек примерно представляет реакцию на свои слова – один начнет с волнением оправдываться, другой пассивно молчит. Если же в ответ агрессор вдруг получает «холодный душ», это сбивает его с толку. Используйте технику «наведение тумана» – согласитесь с частью правды в высказывании собеседника. Тон – как холодный душ, минимум эмоций и слов. Именно ваш тон должен показать, что здесь предел, за который идти не стоит. Говорите только о себе (Я-высказывания вместо Ты-высказываний). Когда чувствуешь свою внутреннюю правду (опору), то слов много не нужно и они простые. На каком-то этапе важно сделать выбор: мы хотим, чтобы нас все и всегда считали «белыми и пушистыми», или все-таки начинаем защищать свои границы, ухаживать за собой, беречь свое душевное здоровье? В последнем случае мы приобретаем немалые бонусы, но потребуются усилия, чтобы научиться отстаивать свои границы, и мы неизбежно потеряем какие-то отношения. Двухдневный тренинг позволяет увидеть себя со стороны, услышать типичные реакции, которые возникают у нас в конфликтных ситуациях, – голос, поза, речевые обороты – и начать их отслеживать, а значит, постепенно менять. Совсем скоро вы заметите, что конфликтная ситуация больше не окатывает вас потоком чувств – наоборот, вы научились ею управлять.